Ein Blick in Anna-Karina's Praxis

Im Jahr 2018 habe ich Yoga für mich entdeckt, nur wenige Monate später fand ich zum Freitauchen. Seitdem verbinde ich die regelmäßige Yoga-Praxis immer mit dem Freitauchen. Für mich gehört Yoga zur Kategorie "Bewegung" und ist damit eine von insgesamt fünf wichtigen Säulen, die ich für ein gesundes Leben unbedingt benötige. In diesem Artikel geht es um Meditation und Bewegung. Meine 5 Säulen sind: 

Dieser Blog Artikel gibt eine Introduction zu Meditation und Bewegung.

Bis jetzt hatte ich die Gelegenheit, verschiedene Stilrichtungen des Yogas kennenzulernen. So kommt es, dass meine tägliche Praxis als auch die Vorbereitung vor tiefen, oder langen Tauchgängen im Pool, oder auch vor Wettkämpfen aus unterschiedlichen Elementen besteht.

Neben der Ausführung der einzelnen Übungen, die ich je nach Zielsetzung variiere, ist es ebenso wichtig, sich dafür genügend Zeit zu nehmen. Regelmäßig plane ich genügend Zeit für mein Training ein, damit ich die wenige Freizeit, die mir neben dem Berufsalltag bleibt, möglichst ungestört und stressfrei genießen kann. Beispielsweise versuche ich, vor tiefen Tauchgängen etwa 1,5 Stunden für meine Routine freizuhalten. Meine Routine variiert je nach körperlicher Verfassung und mentalem Zustand. Dazu gehört für mich auch, Tee zu machen und meine Lieblingsmusik zu spielen. Vor tiefen Tauchgängen mache ich meistens auch eine Nasenspülung, eine "Jala Neti". Das entspannt mich total, hilft beim Druckausgleich und setzt in meinem Körper den richtigen "Anker". Die einzelnen Übungen passe ich an meine Tagesform an. Mal ist der meditative Teil, in dem ich oft Visualisierungen praktiziere, länger, mal ist der physische Teil länger. Das hängt ganz davon ab, wie ich mich an diesem Tag fühle.

Grundsätzlich betrachte ich Yoga nicht als Magie, sondern als eine disziplinierte Praxis, die mir dabei hilft, aus meinem Kopf in meinen Körper zurückzukehren und im Moment zu sein. Ich arbeite fast ausschließlich am Computer, und Yoga sowie die damit einhergehende Lebensphilosophie unterstützen mich dabei, gesund zu bleiben oder meinen Fokus auf einen gesunden Lebensstil zurückzuführen, falls ich in stressigen Phasen meines Jobs meine körperliche Gesundheit und Ernährung vernachlässigt habe. Das gilt für mich genauso beim Freitauchen. Für mich funktioniert das Freitauchen am besten in einem bewusst positiven Umfeld und mit einem guten, gesunden Körpergefühl, das von innen nach außen kommt.

Im folgenden möchte ich mit euch Posen und Übungen teilen, die für mich besonders wertstiftend sind:

Meditation

Atemübungen

Box Breathing oder auch “One Minute Breath” aus dem Kundalini ist für mich über die Jahre ein Instrument geworden, das ich nicht mehr wegdenken kann. Je nachdem, wie die Intervalle praktiziert werden, ist die Wirkung unterschiedlich. Grundsätzlich möchte ich in meiner Praxis Entspannung, eine ruhige Herzfrequenz, Erhaltung einer gesunden Lunge/ voller Lungenkapazität und eine höhere CO2 Toleranz erreichen. Warum mehr CO2 im Blut und die Nasenatmung allgemein sehr wichtig ist, erklärt Patrick G. Mckeown in seinem Buch “The oxygen advantage”. Ich kann das Buch sehr empfehlen. Im Grunde kann davon jeder profitieren. Besonders aber Menschen die ihre sportliche Leistungsfähigkeit, ihren Metabolismus besser ausbalancieren, Blutdruck senken auf natürliche Art und Weise, oder Hilfe suchen bei Asthma Erkrankung. 

Visialisieren

Speziell für den sportlichen und mentalen Teil beim Freitauchen arbeite ich mit Visualisierungen. Visualisieren hilft mir z.B. den Wettkampfablauf durchzugehen, aufkommende Ängste zu eliminieren und rationalisieren, Technik zu verbessern, einen Ausgleich in stressigen Zeiten zu erreichen und ganz besonders die Fähigkeit zu schärfen wirklich im Moment zu sein und damit in jedem Moment meines Tauchgangs das richtige zu tun. Das ist ein sehr mächtiges Instrument und wenn man es richtig praktiziert, dann werden die tatsächlich gleichen Bereiche im Gehirn aktiviert wie bei einem echten Tauchgang! 

Dieses Tool gab mir in der Vergangenheit viel Selbstbewusstsein, wenn ich z.B. bei einer Weltmeisterschaft eine persönliche Bestleitung angegeben habe und der Tauchgang in einer weissen Karte geendet ist. Dann hatte ich vorher zumindest das Gefühl, diesen Tauchgang schon einmal ganz entspannt und mit einem Lächeln auf den Lippen gemacht zu haben. Auf diesem Weg hat mich Katarina Lincz, Wellbeing Coach begleitet, ich konnte von ihr viel lernen.

Geführte Meditationen

Manchmal entspannt es mich aber auch total, eine geführte Meditation von meiner Yoga Mentorin zu lauschen und mich voll und ganz darauf zu konzentrieren. Im folgenden findest du ein Beispiel von einer meiner Lieblingsmeditationen von Michele Bartolo.

Elemente von Iyengar-Yoga

Um in die Praxis des Iyengar vollständig einzutauchen, bin ich nicht die richtige Person. Aber ich möchte gerne meine Erfahrungen teilen, die Vorteile, die mir die Praxis für mein allgemeines Wohlbefinden und das Freitauchen bietet.

Iyengar-Yoga hilft mir dabei, Defizite oder Ungleichgewichte in meinem Körper zu identifizieren. Für mich ist es die beste Methode, um meinen Körper zu heilen und eine tiefe Verbindung des Nervensystems wieder aufzubauen oder neu zu entdecken.

Auf Teneriffa in Santa Cruz gibt es eine unfassbar kompetente und erfahrene Yogalehrerin. Nuria ist einfach der Wahnsinn. Mit eiserner Disziplin bringt sie einen dazu, wirklich jede Pose völlig neu zu erfahren und zu erleben. Hilfsmittel wie Blöcke, Seile und Gürtel helfen, die originalen Yoga Asanas richtig auszuüben. In dieser Yoga-Stil Form steht das “Wie” an oberster Stelle. Dabei gibt sie einem, punktuell, auch Lebensweisheiten mit auf den Weg. Ihr Studio ist mehr oder weniger im Zentrum von Santa Cruz. Lass mich wissen (sie ist nicht im Internet), wenn du dich einmal entscheiden möchtest, Nuria einen Yoga Besuch abzustatten. Ganz sicher wirst du dieses Yoga Stunde niemals vergessen!

Elemente von Kundalini Yoga

Ich liebe einfach die Kriyas vom Kundalini Yoga. Kurze Erklärung, was ein Kriya ist: In Kundalini Yoga bezieht sich der Begriff "Kriya" auf eine Abfolge von Übungen, die speziell aufeinander abgestimmt sind, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Kriyas können aus verschiedenen Yoga-Übungen wie Asanas (Körperhaltungen), Pranayama (Atemübungen), Mudras (Handgesten), Mantras (Klangmeditation) und Meditationen bestehen.

Jedes Kriya hat ein bestimmtes Thema oder Ziel, wie zum Beispiel die Stärkung des Nervensystems.  Ein Kriya kann auch speziell auf bestimmte Bereiche des Körpers, wie z.B. den Magen-Darm-Trakt oder das Immunsystem, ausgerichtet sein. In der Praxis führt man das Kriya in einer bestimmten Reihenfolge aus, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Jede Übung wird für eine bestimmte Zeit ausgeführt, während man bestimmte Atem- oder Konzentrationsübungen ausführt. Ein Kriya kann nur wenige Minuten oder bis zu einer Stunde dauern. Sie helfen dabei, den Körper, Geist und Seele zu harmonisieren und zu reinigen und können ein kraftvolles Werkzeug zur Förderung von Gesundheit, Wohlbefinden und spirituellem Wachstum sein.

Zusätzlich zeichnet sich Kundalini Yoga durch Gesangseinheiten von Mantras aus. Es hat bei mir eine Weile gedauert, bis ich das Singen von Mantras wirklich geniessen konnte. Interessant finde ich, dass der Hypothalamus über 84 Meridianpunkte am Gaumen durch Singen beeinflusst wird. Diese Punkte werden bei unterschiedlichen Mantras von der Zunge unterschiedlich stimuliert und können je nach Mantra eine andere Wirkung entfalten. 

Magnetisches Feld Kriya

Es gibt dieses Kirya, das ich in meiner Yogalehrerin Ausbildung wirklich sehr oft gemacht habe. Damit verbinde ich nur positive Gedanken. Physiologisch hilft es zur Stärkung und Beweglichkeit der Schultern. Spirituell reinigt die Hoch- und runter Bewegung der Arme das uns umgebende Feld. Ich interpretiere es so, dass mich dann einfacher gute Gedanken oder Taten erreichen, ich diese aber auch zielorientierter abgeben kann. Meine eigene Wahrheit lauter sprechen kann, ohne dabei durch externe Störungen abgelenkt zu werden. Ich erlebe mich danach oft ganz zentriert. Klingt für einige bestimmt wie der grösste Blödsinn, aber für mich passt's :)

Die physische Wirkung: Ich habe mit diesem Kriya meine Streamline verbessern können. Aber auch mental hilft dieses Kriya, wenn richtig angewendet, den Körper dann zu entspannen, wenn es richtig schwierig wird. Ich versuche dann ganz bewusst alle Muskeln und Körperteile, die ich nicht für diese Übung brauche, zu entspannen. Das kann ich sehr gut ins Wasser übertragen. Wenn ich z.B. während des Druckausgleich Manövers in der Tiefe den Bauch ganz entspannt lassen möchte, um Verletzungen vorzubeugen.

Ausführung des Kriyas:
Beginnend im Schneidersitz (Sukhasana – Schneidersitz). Setze dich gerade hin, Wirbelsäule bildet eine Linie. Versuche den Kopf gerade zu halten. Stelle dir vor, die Kopfkrone zieht dich noch ein kleines bisschen länger gegen den Himmel. Strecke die Arme aus, neben dich mit den Fingerspitzen auf den Boden. Handflächen zeigen zum Körper. Bei der Einatmung gehen die Arme so gerade wie möglich über den Kopf. Oben angekommen, berühren sich die Fingernägel (Rückseiten der Hände). Mit der Ausatmung gehen die Arme so gerade wie möglich wieder nach unten. Stelle dir vor, die Atmung trägt die Bewegung. Die Bewegung geht nicht von dem Ellenbogen aus, sondern rotiert von der Axel. Ganz wichtig: nach Beendigung des Kriyas ganz tief einatmen, die Arme oben halten und die Luft einhalten. So lange, wie es sich angenehm anfühlt. Dann, wenn du dich danach fühlst, ausatmen und die Hände senken sich wieder zum Boden. Fingerspitzen berühren den Boden. Schliesse die Augen und spüre dich. Sitze ganz still. Erst wenn du dich gänzlich gespürt hast, öffne die Augen wieder und bewege dich so, wie du magst. Z.b. Schulter rollen, einen Twist. Dauer: 2-4 Minuten

Wirkung des Kriyas:

• Durchblutung im Nacken und Schulterbereich
• Stärkung der Schultermuskulatur
• Verbessert die Streamline
• Gute Übung gegen die typischen Computer Leiden, wir bewegen unsere Arme viel zu wenig gegen den Himmel in unserem Alltag

Frosch Kriya

Beispiel Frosch Kriya
Die Frog Kriya löst negative Gefühle wie Angst, Stress und Wut und macht uns frei, leicht und glücklich. Es verbessert den Energiefluss im zweiten Chakra und fördert Kreativität und Selbstvertrauen. Außerdem ist es ein Ganzkörper-Cardio-Training, das die Durchblutung anregt, die Beinmuskeln stärkt und die Wirbelsäule verlängert. Die Ausgangsposition ist eine Kniebeuge auf den Zehenspitzen mit Fingerspitzen am Boden. Beim Ausatmen Blick nach oben, Po an den Fersen, beim Einatmen Kinn zur Brust, Po hoch, Nase zu den Knien, Fingerspitzen am Boden. Übe sorgfältig und stoppe, wenn du Schmerzen spürst. 30 Zyklen sind empfehlenswert, aber es ist nützlich, sie in kleinere Einheiten zu teilen, wenn 30 Zyklen am Anfang zu viel für dich sind. Sehr gut auch als eine Aufwärm-Übung vor einem intensiven Pool training gedacht.

Acro (acrobatic) Yoga 

Acro Yoga ist eine Form des Yoga, die Akrobatik und Partnerarbeit kombiniert. Es geht darum, in einer kooperativen und spielerischen Art und Weise zusammenzuarbeiten und Körperkontakt mit einem Partner aufzunehmen, um gemeinsam verschiedene Yoga-Positionen zu erreichen. Eine Person bildet dabei die Basis und eine andere Person die Fliegerin. Die Basis trägt die Fliegerin auf Händen, Füßen oder anderen Körperteilen, während diese verschiedene Positionen einnimmt, wie z.B. den Kopfstand oder den Handstand. Mir hilft diese Yoga Art loszulassen und meinem "Buddy" zu vertrauen. Acro Yoga kann man passiv oder aktiv ausüben. Die passive Art hilft noch mehr loszulassen und den Körper zu stretchen und tief zu entspannen. Dabei kommen auch punktuelle Massagen zum Einsatz. Gerade in Vorbereitung zum Tauchen kann das ein sehr interessantes Werkzeug sein. Dazu braucht es natürlich immer zwei Personen und ich kenne leider auch nur einen Buddy, Laia Sopeña mit der dies möglich ist. In Zürich gibt es eine sehr grosse Community, falls das etwas für dich ist geb e ich dir gerne auf Anfrage meinen Kontakt weiter. 

Asanas - allgemeine Yoga Posen

Speziell fürs Freitauchen gibt es wirklich sehr viele Asanas, die wertstiftend sind. Je nachdem, was der Fokus sein soll. Ob es darum geht, Kraft in den Beinen aufzubauen für Schwimmtechniken wie Nofin, Bifin oder Mono, oder ob es darum geht, das Residualvolumen zu verkleinern (um etwas mehr Luft für den Druckausgleich in der Tiefe zu mobilisieren), oder die Lungenkapazität insgesamt zu vergrößern.

Besonders gerne praktiziere ich abwechselnd den friedvollen Krieger (Peaceful Warrior) und die erweiterte seitliche Winkelhaltung (Extended Side Angle Warrior).

Der friedvolle Krieger 

Vorteile des Friedvollen Kriegers:

• Stärkt die Beine, Arme und den Kern des Körpers
• Dehnt die Hüften, Brust und Schultern
• Kann helfen, Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern
• Kann das Selbstbewusstsein stärken und ein Gefühl der Ruhe und Gelassenheit fördern
• In Kombination mit einem angehaltenen Atem in der Einatmung ist die öffnung des Brustkorbs noch ausgeprägter und auch eine Verbesserung der Lungenkapazität möglich

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Oder, wenn du lieber direkt in die Praxis eintauchen möchten. Sei am 15. Juli 2023 mit dabei zu unserem Yoga- und Freitauch-Event am Zürichsee. Erlebe die Unterwasserwelt in Kombination mit Yoga auf eine neue Art und Weise.

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"Die Liebe zur Unterwasserwelt begleitet mich solange ich denken kann. Ich konnte noch nicht schwimmen, da bin ich schon getaucht."   

 greenandbluemermaid